Погледајте ове ерцисе бившег маринца Рубена Белијара из Ратнички фитнес камп за обуку које можете сами, или још боље, са пријатељима. Тајна лежи у интензитету тренинга у кружном стилу који варира између кардио вежби и вежби за изградњу мишића. Динамична структура и сталне варијације рутина спречавају досаду и нервне колотечине. Само зато што нисте испред инструктора не значи да треба да се опустите.
1/9 Извајајте се уз пет једноставних ерциса бившег маринца Рубена Белијарда из Варриор Фитнесс Боот Цампа—и модерну опрему за вежбање од главе до пете.
2/9 Загрејати
Урадите лагано истезање да бисте свом телу дали до знања да ћете кренути. Трчите пола миље или 15-20 минута да бисте повећали број откуцаја срца.
Нике+ СпортБанд у црвеној шљиви / гримизно, 59 долара. нике.цом .
3/9 Покрет: Сиде Страддле Хопс (Јумпинг Јацкс)
Изведите сваки од следећих вежби за 25 понављања (укупно урадите 3-5 сетова).
Ово загрева мишиће и тонизира ваше листове. Да бисте извршили скакање, почните тако што ћете стајати усправно са спуштеним рукама са стране и окренутим напред. Затим скочите и истовремено испружите руке и ноге тако да када слетите, ваша стопала буду раширена у ширини рамена, а руке сежу до неба. Скочите поново да бисте се вратили на почетну позицију.
Адидас од Стеле Макартни Алкмене патике за трчање, 180 долара. схопадидас.цом .
4/9 Померање: Падови
Дипови ће затегнути и тонирати ваше трицепсе и рамена. Ставите руке на ивицу столице, клупе или стола. Подигните се док вам лактови не буду закључани. Држећи колена савијена, спустите тело док вам рамена не буду нижа од лактова. Подигните се тако што ћете исправити руке. Док градите снагу, можете да исправите ноге да бисте повећали интензитет.
Адидас од Стеле Макартни Перформанс бикини грудњак, 45 долара. схопадидас.цом .
5/9 Мове: Бицицле Црунцх
Ово је сјајан аб ерциз! Лезите равно на под са доњим делом леђа притиснутим на под. За ову вежбу, мораћете да ставите руке поред главе. Пазите да не напрежете врат док то изводите. Сада подигните рамена у положај за хрскање. Подигните колена док не буду окомита на под, са потколеницама паралелним са подом (ваше ноге ће формирати угао од 90 степени у колену). Ово ће бити ваша почетна позиција. Полако прођите кроз педалирање, ударајући напред десном ногом и увлачећи колено леве ноге. Приближите десни лакат левом колену крцкањем у страну док издишете. Вратите се у почетни положај док удишете. Шкрините на супротну страну док кружите ногама и приближите леви лакат десном колену док издишете.
Иогитоес Неклизајућа простирка у Сунбурсту, 64 долара. иогитоес.цом .
6/9 Покрет: склекови
Ово је комплетна вежба за тело која регрутује сваку групу мишића. Поставите се лицем надоле на под, балансирајући само на прстима (или коленима) и рукама. Руке треба да буду више од ширине рамена, а тело треба да буде у правој линији од главе до пете. Пазите да не клонете у средину или да не дигнете задњицу у ваздух, полако савијте руке и спустите тело на под, заустављајући се када су вам лактови под углом од 90 степени. Издахните и гурните се назад. Варијације укључују нагиб и пад. Радите овај покрет 2-3 неузастопна дана у недељи и додајте понављање сваки пут када радите вежбу.
Адидас од Стеле Макартни Хулахопке Рун Перформанце 3/4, 70 долара. схопадидас.цом .
7/9 Покрет: зид седи
Ово јача и тонизира ваше ноге и задњицу. Поставите леђа на раван зид. Сада се спустите док вам бутине не буду паралелне са подом (ваше потколенице и натколенице треба да формирају угао од 90 степени). Држите ову позицију до једног минута.
Нике Шортс за трчање од 2 инча, 30 долара. нике.цом .
8/9 Велики финиш
Завршите још једним кратким трчањем и истезањем.
Аппле 8ГБ иПод Нано, 149 долара. сторе.аппле.цом .
9/9 Промешај
Након што сте радили овај тренинг неколико недеља:
Промените једно од својих трчања у низ степеница (трчајте уз најмање пет летова).
Замените чучњеве скок-чучњевима.
Додајте коврче за бицепс (можете користити пуне боце воде од једне литре као слободне тегове).
Такеиа Класична стаклена боца за воду (22 оз.) у црној/кобалт плавој, 25 долара. такеиауса.цом .
Кључне речи фитнесс савети за вежбање